《原子习惯》解读 2：快速养成习惯的三个有效工具

有了这样一份记分卡后，带-号的习惯，当你无意识行动时，要大声说出来。比如早上醒来，关上闹铃后，你会不由自主的打开手机。在你意识到自己看手机后，就大声说，「我在看手机，但这对我实现愿望没什么好处」，通过这样刻意的提示，大脑意会识到正在发生的这个行为。

行为改变，习惯改变的第一步是从意识开始，留意你的所有习惯，通过习惯记分卡，大声说出来的方法，让习惯显现。

工具2：执行意图

心理学家 Gollwitzer 经过多年研究发现使用执行意图能提高执行力，让行动自动化。所谓执行意图，就是当情况 X 出现时，执行行为 Y。

这个方法用在习惯中，可使用的句式就是，

用这个句式后，模糊的想法会转化为有时间点，有发生地点的具体指令，例如：

执行意图结合了常见的两种提示线索，时间和地点，让你更清楚想做什么，如何实现，不再需要选择，不再受干扰而分心，使习惯更容易养成。

工具3：习惯多米诺

这是斯坦福 Fogg 在微习惯中的方法，我以前在播种习惯文章中也讲过。刚开始养成习惯时，我们经常忘记。需要用一些方法提醒。理想的解决方案，不是闹铃，也不是必做清单，而是将新习惯与原有习惯组合在一起，就像一个多米诺骨牌，前面的一个倒下，自动推倒后面的。

首先你要找到一个已有的固定程序（习惯）。我们把这种原有习惯行为称为「锚」（可理解为前面的骨牌），在你的生活中，它是已经固定下来的行为，你将新习惯附着在这个锚上。

对于用牙线清洁牙齿，一个很好的「锚」就是刷牙。于是这个习惯组合就变成了：

打开咖啡机也是一个很好的锚，提醒你服用维生素。所以习惯组合就是：

在设计一个新习惯时，要仔细考虑：

「在……后」这个方法很有用。除非你知道新的行为在生活中是什么样的，否则你不会养成一个稳定的习惯。

有了一个恰当的锚，你的大脑就能很快学会新动作。一个恰当的锚满足下面三条：

你的锚必须是一个明确的事件。一个模糊的锚「像午餐后」，或者「在我感到压力时」效果有限。一定要让锚清晰和具体，如：「在我关闭洗碗机后」，「在我坐上地铁后」，「在我冲上咖啡后」等。有每天都发生一次的锚，和每天发生多次的。你的锚发生的次数和你要养成习惯发生次数需要对应。这些锚供你参考：

像我刚才举例中的「在……后」一样，原有习惯成为新习惯的一个触发锚点，提示我们做新习惯（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）。

在用「在……后」这个方法养成新习惯，时间一长，你会发现，我们的大脑会将这两个行为绑定，形成一个行动序列，新习惯会自动执行，不需要闹铃，不需要清单。

叫醒你的不是闹铃，而是梦想，这个句式改一下用在这里就是，提醒你的不是闹铃，而是原有习惯。经过大量练习后，原有习惯就越容易触发新习惯，他们的联结就越牢固。

自我意识被高估，环境更重要

以前人类很自信，认为我们的行为是自我意识的产物。直到1917年，德国籍犹太人勒温，提出了场论，他说行为是由个人的特定人格和他所处情境共同作用的结果，其中环境的作用可能更大。这一个基础理论为心理学发展了提供了一个新的研究方向，人们开始重视环境。

既然行为是环境和个体共同的产物，那么想改变行为，设计环境就是一个有效的途径。大多数人，都生活在别人创造的世界中。但是，如果你想更主动掌控自己的生活，就应积极选择环境，规划和设计环境。

这里的「环境」一词有广泛的含义，比如电脑桌面图标的排列，手机 App 通知方式的设置都是与我们生活密切相关的环境。其实，行为设计的大部分工作就是在调配环境，「助推」最主要方法是选择设计，环境构建。

通过对环境的设计，增加有效习惯的积极线索，减少消极线索。研究表明，新习惯在新的环境下更容易养成。因为习惯是环境的产物，在新的环境中，提示线索还是空白，是闲置的，就容易将线索跟行为连接。一旦连接稳定，在提示线索出现后，新的习惯动作就自动发生。

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